Description
Una deliciosa ensalada mediterránea de garbanzos con crema de yogur, perfecta para una comida ligera y saludable que combina proteínas vegetales, fibra y probióticos beneficiosos.
Ingredients
Scale
- 400g de garbanzos cocidos (1 lata grande, escurridos y enjuagados)
- 1 pepino mediano, cortado en cubos pequeños
- 1 pimiento rojo, finamente picado
- 1/2 cebolla roja, en rodajas finas
- 200g de tomates cherry, cortados por la mitad
- 100g de queso feta desmenuzado (opcional: sustituir por tofu para versión vegana)
- 1/4 taza de aceitunas negras, sin hueso y cortadas
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Zumo de 1 limón fresco
- 2 dientes de ajo picados finamente
- 1 cucharadita de comino molido
- 1/2 cucharadita de pimentón dulce
- 200g de yogur griego natural (para versión vegana: yogur de coco o soja)
- 2 cucharadas de hojas de menta fresca picadas
- 2 cucharadas de perejil fresco picado
- Sal y pimienta negra recién molida al gusto
Instructions
- Preparar los garbanzos: Escurre y enjuaga bien los garbanzos para eliminar el exceso de sodio. Frótalos ligeramente entre tus manos para eliminar algunas pieles y mejorar la textura.
- Cortar las verduras: Corta todas las verduras en tamaños similares para asegurar una combinación equilibrada de sabores. Para el pepino muy acuoso, puedes extraer las semillas antes de cortarlo.
- Preparar la crema de yogur: En un bowl pequeño, mezcla el yogur griego con el ajo picado, el comino, la mitad del zumo de limón y una pizca de sal. Bate bien y refrigera mientras terminas el resto.
- Combinar todos los ingredientes: En un bowl grande, combina los garbanzos, las verduras cortadas, las aceitunas y el queso feta. Añade el aceite de oliva, el resto del zumo de limón, el pimentón, sal y pimienta. Mezcla suavemente.
- Incorporar la crema de yogur: Puedes mezclar directamente la crema con todos los ingredientes o servirla por encima como aderezo.
- Finalizar con hierbas frescas: Incorpora las hierbas frescas justo antes de servir y reserva algunas hojas para decorar.
Notes
- Para reducir calorías: Utiliza yogur griego 0% de grasa y reduce a la mitad la cantidad de queso feta.
- Versión vegana: Sustituye el yogur griego por yogur de coco o soja sin azúcar, y el queso feta por tofu marinado en limón y hierbas.
- Para llevar: Empaca la crema de yogur separadamente y añádela justo antes de consumir.
- La ensalada sin la salsa puede mantenerse refrigerada hasta 3 días.
- No congeles esta ensalada, ya que las verduras perderían su textura al descongelarse.
- Prep Time: 15 minutos
- Cook Time: 0 minutos
- Category: Ensalada
- Method: Sin cocción
- Cuisine: Mediterránea
Nutrition
- Serving Size: 1 porción
- Calories: 320
- Fat: 14g
- Carbohydrates: 32g
- Fiber: 8g
- Protein: 15g
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